7 règles des astronautes de la NASA qui peuvent vous aider à dormir suffisamment

Nous sous-estimons habituellement notre sommeil, mais la situation peut changer si nous commençons à éprouver des difficultés à nous endormir. Les astronautes de la NASA savent très bien ce qu’est un trouble du sommeil, car ils souffrent souvent d’insomnie. Pour éviter ces situations, les scientifiques ont mis au point une méthode pour s’endormir qui a prouvé son efficacité dans l’espace et sur Terre.

BrightSide vous parlera des habitudes de sommeil des astronautes de la NASA et des règles qui vous aideront à oublier l’insomnie.

7. Toujours aller au lit et se lever à la même heure.

La Station spatiale internationale orbite la Terre toutes les 90 minutes (ce qui signifie que le Soleil se lève 16 fois par jour). C’est pourquoi les astronautes souffrent constamment de troubles du rythme circadien du sommeil. Les scientifiques de la NASA pensent que la façon la plus efficace de faire face à ce problème est d’aller au lit et de se lever à la même heure. Avant de se rendre dans l’espace, les astronautes font concevoir leur propre horaire de sommeil en fonction de leur rythme et de leurs habitudes.

• Pour suivre un certain horaire de sommeil, vous pouvez utiliser un programme informatique qui éteint automatiquement vos appareils à une heure prédéterminée. Vous vous habituerez à votre horaire et vous vous sentirez mieux et en meilleure santé pendant toute la journée. Et si vous vous allongez sur le dos avec les jambes tendues contre le mur pendant 10 minutes avant d’aller au lit, vous améliorerez votre débit veineux et vous vous sentirez détendu et calme.

6. Arrêtez les mauvaises habitudes qui affectent votre sommeil.

Le processus d’endormissement dépend surtout de ce que nous faisons avant d’aller au lit. Le jogging du soir ou les séances d’entraînement au gymnase activent tous les processus de notre corps et augmentent la température corporelle, de sorte qu’une personne a besoin de plus de temps pour s’endormir et que son sommeil devient instable. C’est pourquoi les astronautes réduisent leurs activités physiques quelques heures avant d’aller au lit. Ils cessent également de manger des aliments lourds afin que le processus de digestion des aliments n’épuise pas leur énergie.

• Pour s’endormir plus rapidement, essayez de passer quelques heures à l’extérieur. Ne faites pas d’exercice et ne mangez pas de repas lourds le soir. Votre sommeil sera également plus profond et plus sain lorsque vous éviterez cette tasse de café la nuit.

5. Limiter l’utilisation d’appareils électroniques.

La lumière bleue émise par nos ordinateurs et smartphones affecte notre sommeil. Cette lumière vive (40% plus brillante que la lumière du Soleil) réduit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est pourquoi nous pouvons rester debout tard devant notre ordinateur sans avoir envie d’aller au lit. Les astronautes de la NASA cessent d’utiliser des gadgets électroniques 2 à 3 heures avant le coucher.

• Si vous n’êtes pas prêt à suivre cette règle dès maintenant, utilisez des lunettes avec des lentilles spéciales ou installez une application qui filtre la lueur bleue. L’application contrôle la luminosité de l’écran en fonction de l’heure.

4. Choisissez la bonne lumière.

L’éclairage de la Station spatiale joue un rôle important lorsqu’il s’agit des rythmes circadiens des astronautes. C’est pourquoi les lampes fluorescentes, qui émettent une lumière bleue, ne sont pas utilisées dans les vaisseaux spatiaux. Les lampes LED qui peuvent changer de couleur et d’intensité sont maintenant utilisées. La nuit, la lumière bleue est réduite et le jour, elle est augmentée pour améliorer les performances des astronautes.

• Essayez d’éviter d’utiliser un éclairage fluorescent. Utilisez des lampes qui émettent de la lumière jaune ou orange parce que les deux n’ont presque aucune influence sur la synthèse de mélatonine.

3. Créez un environnement de sommeil.

Tous les membres de l’équipage de l’espace ont des cabines séparées sans lumière afin que les astronautes ne se réveillent pas à cause du lever du Soleil. Moins il y a de lumière à l’intérieur d’une pièce, plus le niveau de mélatonine est élevé et plus une personne veut dormir.

• Si la pièce où vous dormez n’est pas assez calme et sombre, utilisez des bouchons d’oreille et un masque de sommeil. De plus, essayez d’aérer votre chambre régulièrement parce que les pièces étouffantes ne contribuent pas à un bon sommeil.

2. Apprenez des techniques de relaxation.

Certaines personnes souffrent de troubles du sommeil en raison du stress et de l’anxiété. Dans ces cas, les astronautes de la NASA ont recours à une thérapie comportementale et cognitive qui les aide à se calmer. Ce programme identifie nos habitudes qui causent des problèmes de sommeil et les remplace par d’autres qui contribuent à un bon sommeil. Une technique de relaxation peut également vous aider à obtenir de bons résultats. De simples exercices de relaxation peuvent améliorer notre sommeil et nous rendre plus heureux.

L’une des techniques les plus efficaces pour soulager le stress est la respiration profonde.

• Respirez lentement et profondément, en comptant jusqu’à 5.
• Retenez votre respiration, en comptant jusqu’à 5.
• Expirez en comptant jusqu’à 5.

Répétez cet exercice plusieurs fois et sentez vos muscles relâcher la tension.

1. Consommez de la caféine et de la mélatonine.

Si les astronautes souffrent d’un léger trouble du sommeil, ils consomment de la mélatonine synthétique qui a un léger effet sédatif et des produits contenant de la caféine comme le thé, le café ou le chocolat. La mélatonine vous aide à vous endormir et la caféine vous aide lorsque vous n’avez pas assez dormi pour maintenir une performance fiable et constante.

• Selon les études, la caféine est vraiment utile si son niveau dans notre sang est de 400 mg. Donc, si vous n’avez dormi que 5 heures une seule nuit, pour devenir attentif et mieux vous concentrer, il est recommandé de boire 2 tasses de café (avec un peu plus de 100mg de caféine dans chaque tasse) juste après votre réveil, et 2 autres tasses après 4 heures.

Bonus : La façon dont les astronautes dorment dans l’espace.

Dans l’espace, les astronautes dorment dans des sacs de couchage verticaux situés dans les cabines des équipages. Ils s’attachent afin que leur corps ne flotte pas pendant qu’ils dorment. Au début, il est assez difficile de dormir dans les airs, mais bientôt le corps s’habitue aux nouvelles conditions de sommeil et les astronautes sont en mesure de se détendre.

Que faites-vous habituellement pour vous endormir rapidement ? Partagez avec nous dans les commentaires.

Source : BrightSide – Illustré par Natalia Breeva pour BrightSide.me