Pourquoi se réveiller à 3 heures du matin et ressasser ses peurs et ses défauts ?

Que se passe-t-il dans votre corps à 3 heures du matin ?

Quand je me réveille à 3 heures du matin, j’ai tendance à m’en prendre à moi-même. Et je sais que je ne suis pas la seule à le faire. Un de mes amis appelle les pensées de 3 heures du matin “les pensées en fil de fer barbelé”, car on peut s’y laisser prendre.

Ces pensées sont souvent angoissantes et punitives. Il est frappant de constater que ces préoccupations s’évaporent à la lumière du jour, prouvant ainsi que les pensées de 3 heures du matin étaient complètement irrationnelles et improductives.

Alors, qu’est-ce qui se passe ?

Je suis un chercheur en psychologie spécialisé dans l’humeur, le sommeil et le système circadien (l’horloge interne qui régule le sommeil). Voici ce que dit la recherche sur ce qui peut se cacher derrière cette expérience commune.

Que se passe-t-il dans votre corps à 3 heures du matin ?

Au cours d’une nuit de sommeil normale, notre neurobiologie atteint un point tournant vers 3 ou 4 heures du matin.

La température corporelle commence à s’élever, l’envie de dormir diminue (parce que nous avons beaucoup dormi), la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) a atteint un pic et les niveaux de cortisol (une hormone du stress) augmentent, car le corps se prépare à nous lancer dans la journée.

Remarquablement, toute cette activité se produit indépendamment des signaux de l’environnement tels que la lumière de l’aube – la nature a décidé il y a longtemps que le lever et le coucher du soleil sont si importants qu’ils doivent être prédits (d’où le système circadien).

En fait, nous nous réveillons plusieurs fois par nuit, et le sommeil léger est plus fréquent dans la seconde moitié de la nuit. Lorsque le sommeil se passe bien pour nous, nous ne sommes tout simplement pas conscients de ces réveils. Mais ajoutez un peu de stress et il y a de fortes chances que le réveil devienne un état de conscience totale.

Sans surprise, il existe des preuves que la pandémie est un facteur de stress perturbant le sommeil. Donc, si vous vous réveillez à 3 heures du matin en ce moment, vous n’êtes certainement pas seul.

Le stress a également un impact sur le sommeil dans l’insomnie, où les gens deviennent hypervigilants à l’idée d’être éveillés.

Les inquiétudes concernant le fait d’être éveillé alors qu’on “devrait” être endormi peuvent amener la personne à se secouer dans un éveil anxieux chaque fois qu’elle traverse une phase de sommeil léger.

Si cela vous ressemble, sachez que l’insomnie répond bien au traitement psychologique par la thérapie cognitivo-comportementale. Il existe également un lien étroit entre le sommeil et la dépression, il est donc important de parler à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre sommeil.

Catastrophisme au petit matin

En tant que thérapeute cognitif, je plaisante parfois sur le fait que la seule bonne chose dans le réveil à 3 heures du matin est qu’il nous donne à tous un exemple frappant de catastrophisme.

À ce moment du cycle de sommeil, nous sommes au plus bas physiquement et cognitivement. Du point de vue de la nature, cette période est censée être une période de récupération physique et émotionnelle, il est donc compréhensible que nos ressources internes soient faibles.

Mais nous manquons également d’autres ressources au milieu de la nuit – les connexions sociales, les biens culturels, toutes les capacités d’adaptation d’un adulte ne sont pas disponibles à ce moment-là. Sans aucune de nos compétences et de notre capital humain, nous sommes laissés seuls dans le noir avec nos pensées. L’esprit a donc en partie raison lorsqu’il conclut que les problèmes qu’il a générés sont insolubles – à 3 heures du matin, la plupart des problèmes le seraient littéralement.

Une fois le soleil levé, nous écoutons la radio, mâchons notre toast au Vegemite et poussons le chat du banc, et nos problèmes de 3 heures du matin sont mis en perspective. Nous n’arrivons pas à croire que la solution consistant à téléphoner à cette personne, à remettre à plus tard cette chose ou à vérifier telle ou telle chose a été négligée au petit matin.

En réalité, notre esprit ne cherche pas vraiment de solution à 3 heures du matin. Nous pouvons penser que nous résolvons des problèmes en travaillant mentalement sur des questions à cette heure, mais ce n’est pas vraiment de la résolution de problèmes ; c’est le jumeau diabolique de la résolution de problèmes – l’inquiétude.

L’inquiétude consiste à identifier un problème, à ruminer la pire issue possible et à négliger les ressources que nous mettrions en œuvre si l’issue non souhaitée se produisait réellement.

Alors, que pouvons-nous faire ?

Avez-vous remarqué que les pensées de 3 heures du matin sont très centrées sur soi ? Dans la pénombre, il est facile de glisser sans le savoir dans un état d’égocentrisme extrême. En tournant autour du concept “je”, nous pouvons générer des sentiments douloureux et rétrogrades comme la culpabilité ou le regret. Ou tourner nos pensées fatiguées vers un avenir toujours incertain, générant des peurs sans fondement.

Le bouddhisme a une position ferme sur ce type d’activité mentale : le moi est une fiction, et cette fiction est la source de toute détresse. Nombre d’entre nous pratiquent aujourd’hui la pleine conscience à la lumière du bouddhisme pour gérer le stress pendant la journée ; j’utilise la pleine conscience pour faire face aux réveils à 3 heures du matin.

Je porte mon attention sur mes sens, en particulier sur le son de ma respiration. Lorsque je remarque que des pensées surgissent, je ramène doucement mon attention sur le son de la respiration (conseil : les bouchons d’oreille vous aident à entendre la respiration et à sortir de votre tête).

Parfois, cette méditation fonctionne. Parfois, elle ne fonctionne pas. Si je suis toujours prisonnier de pensées négatives après 15 ou 20 minutes, je suis les conseils de la thérapie cognitivo-comportementale et je me lève, j’allume une lumière tamisée et je lis.

Cette action peut sembler banale, mais à 3 heures du matin, elle est d’une grande compassion et peut vous aider à sortir de vos pensées improductives.

Un dernier conseil : il est important de vous convaincre (pendant la journée) que vous voulez éviter les pensées catastrophiques. Pour trouver de bonnes raisons de ne pas s’inquiéter, on ne peut que se référer aux philosophes stoïciens.

Se réveiller et s’inquiéter à 3 heures du matin est très compréhensible et très humain. Mais à mon avis, ce n’est pas une bonne habitude à prendre.

Greg Murray, professeur et directeur du Centre de santé mentale, Université de technologie de Swinburne, Université de technologie de Swinburne.

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Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche