7 stratégies fondées sur la science pour stimuler votre volonté et réussir vos résolutions du Nouvel An


Oubliez l’autocritique et l’autodestruction. Il existe des moyens de se mettre sur la voie du succès qui sont bien plus doux et plus efficaces.

Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs. Crédit image : Luis Quintero/unsplash, CC BY 4.0

C’est le moment de l’année où les gens prennent leurs résolutions du Nouvel An – en effet, 93 % des gens en prennent, selon l’American Psychological Association. Les résolutions les plus courantes concernent la perte de poids, l’alimentation plus saine, l’exercice régulier et les économies.

Toutefois, les recherches montrent que 45 % des personnes ne tiennent pas leurs résolutions en février, et que seulement 19 % les tiennent pendant deux ans. Le manque de volonté ou de maîtrise de soi est la principale raison invoquée pour ne pas tenir ses résolutions.

Comment renforcer votre volonté et tenir la promesse que vous vous êtes faite au Nouvel An ? Ces sept stratégies sont fondées sur la science du comportement et sur mon travail clinique avec des centaines de personnes qui tentent d’atteindre leurs objectifs à long terme.

1. Clarifiez et honorez vos valeurs

Demandez-vous pourquoi cet objectif est important pour vous. Voulez-vous perdre du poids parce qu’il est important pour vous d’être en forme pour reprendre votre passe-temps favori, la randonnée, ou à cause des attentes et des pressions de la société ? Les personnes qui sont guidées par leurs valeurs authentiques parviennent mieux à atteindre leurs objectifs. Elles ne sont pas non plus à court de volonté, car elles la perçoivent comme une ressource illimitée. Déterminez ce qui vous fait vibrer et choisissez des objectifs conformes à ces valeurs.

2. Définissez vos objectifs et votre vie en termes positifs

Concentrez-vous sur ce que vous voulez accomplir, et non sur ce que vous ne voulez pas. Au lieu de prévoir de ne pas boire d’alcool les jours de travail pendant la nouvelle année, engagez-vous à boire votre eau gazeuse préférée avec vos repas du dimanche au jeudi soir. S’efforcer de supprimer les pensées demande beaucoup d’énergie, et elles ont tendance à revenir à l’esprit avec force.

Il est également utile de réfléchir aux aspects de vous-même et de votre vie dont vous êtes déjà satisfait. Bien que vous puissiez craindre que cela n’incite à la complaisance et à l’inaction, des études montrent que la gratitude et d’autres émotions positives conduisent à une meilleure maîtrise de soi à long terme.

3. Changez votre environnement pour vous faciliter la tâche

Les recherches suggèrent que les personnes dotées d’une grande volonté sont exceptionnellement douées pour aménager leur environnement de manière à éviter les tentations. Ainsi, bannissez toutes les cartes de crédit de votre portefeuille si votre objectif est d’économiser de l’argent. Et ne gardez pas un bol de M&M’s à votre bureau si vous avez l’intention de manger sainement.

Entourez-vous de personnes qui partagent vos objectifs. Crédit image : Luis Quintero/unsplash, CC BY 4.0

Si vos collègues apportent régulièrement des sucreries au travail, demandez-leur de vous aider à atteindre vos objectifs (ils pourraient être inspirés et se joindre à vous !) et n’apportez des biscuits que pour les occasions spéciales. Des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent peuvent augmenter considérablement vos chances d’atteindre vos résolutions. Rejoindre un groupe dont les membres pratiquent des comportements que vous aimeriez adopter est un autre excellent moyen de renforcer votre volonté, car le fait d’avoir des modèles améliore la maîtrise de soi.

4. Préparez-vous avec des stratégies “si-alors”

Même la meilleure résolution s’effondre lorsque votre emploi du temps chargé et votre épuisement prennent le dessus. Formulez une série de plans pour savoir quoi faire lorsque les obstacles se présentent. Il est prouvé que ces plans “si-alors” améliorent la maîtrise de soi et l’atteinte des objectifs.

Chaque fois que vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez envie de bonbons ou de chips, vous pouvez prévoir de lire un magazine qui vous fait culpabiliser, de vous connecter à votre communauté en ligne de mangeurs sains pour vous inspirer, ou de manger une pomme lentement et attentivement, en savourant chaque morceau. Lorsque vous êtes fatigué et sur le point de manquer le cours de gym auquel vous vous êtes inscrit, appelez votre sœur qui vous soutient et qui est prête à intervenir. Anticipez le plus grand nombre de situations possible et faites des plans spécifiques, en imaginant de manière vivante les situations et ce que vous ferez sur le moment.

5. Utilisez une approche graduelle

Lorsque vous vous lancez dans la réalisation d’un nouvel objectif, commencez petit à petit en vous appuyant sur vos premiers succès. Mettez une cuillerée de sucre en moins dans votre café. Au bout d’un certain temps, vous pourrez peut-être renoncer à tout édulcorant. Si, au départ, il est trop difficile de résister à ce muffin, essayez d’attendre 10 minutes. À la fin de cette période, votre envie de manger disparaîtra probablement.

Vous serez peut-être surpris de constater que le changement dans un domaine de la vie – comme l’abstention d’aliments sucrés transformés – a tendance à se propager à d’autres domaines. Vous constaterez peut-être que vous êtes capable de parcourir de plus longues distances à vélo ou de modérer votre consommation de caféine plus facilement.

6. Imaginez des récompenses, puis profitez-en

Imaginez la sensation des endorphines circulant dans votre corps après une course, ou le soleil sur votre peau à l’approche du sommet d’une montagne. Faites attention à tous vos sens : l’odorat, la vue, l’ouïe, le toucher et le goût. En visualisant les récompenses, vous augmentez vos chances de vous engager dans l’activité qui y donne lieu.

S’il est difficile d’imaginer ou d’expérimenter ces récompenses au début, décidez de petits cadeaux significatifs que vous pouvez vous offrir jusqu’à ce que les effets positifs des nouveaux comportements se fassent sentir. Par exemple, imaginez que vous prenez une demi-journée de congé chaque mois après avoir remboursé votre dette de carte de crédit : visualisez exactement ce que vous feriez et comment vous vous sentiriez. Et puis faites-le.

7. Soyez bon avec vous-même, même en cas de revers

La plupart des gens pensent que le moyen d’accroître la volonté est de “se mettre en forme”, car être bon avec soi-même est indulgent et manque de discipline personnelle. Mais c’est exactement le contraire qui est vrai : les personnes qui s’en veulent durement, même pour de petits échecs de volonté, ont tendance à moins bien réussir à atteindre leurs objectifs à long terme.

Essayez plutôt l’auto-compassion. Soyez indulgent envers vous-même et rappelez-vous qu’être humain signifie être imparfait. Lorsque vous craquez pour un beignet, ne désespérez pas et ne jetez pas l’éponge. Traitez-vous avec soin et compréhension, puis recommencez à atteindre votre objectif le jour suivant.

N’oubliez pas que vous n’avez aucune chance d’atteindre vos résolutions du Nouvel An en étant autocritique et dur envers vous-même. Renforcez plutôt votre volonté par une série de petites étapes stratégiques qui vous aideront à réussir.

Jelena Kecmanovic, professeur adjoint de psychologie à l’université de Georgetown.

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Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche


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