Ces exercices permettent d’obtenir les mêmes résultats en moins de temps, selon des scientifiques


Lorsqu’il s’agit d’exercices, une approche permettant d’obtenir les mêmes résultats avec moins d’efforts semble trop belle pour être vraie.

C’est pourtant ce que des chercheurs ont découvert en analysant les techniques d’exercice et les modifications ultérieures de la force et de la taille des muscles.

La nouvelle étude s’est penchée sur trois types différents d’exercices de curl avec haltères : excentrique (abaisser les poids, allonger le muscle), concentrique (soulever les poids, raccourcir le muscle), et à la fois concentrique et excentrique (soulever et abaisser alternativement les poids dans le même exercice).

Si tous ces exercices ont amélioré la force concentrique (soulèvement), seuls les exercices excentriques et concentriques-excentriques ont également amélioré la force excentrique (abaissement) et isométrique (statique).

De plus, les améliorations obtenues par le groupe effectuant des exercices de soulèvement et d’abaissement étaient à peu près les mêmes que celles obtenues par le groupe effectuant uniquement des exercices d’abaissement, soit deux fois moins de répétitions.

“Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l’exercice et obtenir des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques”, explique Ken Nosaka, spécialiste de l’exercice et du sport à l’université Edith Cowan en Australie.

“Dans le cas d’un curl d’haltères, de nombreuses personnes peuvent penser que l’action de soulèvement apporte le plus de bénéfices, ou du moins certains bénéfices, mais nous avons constaté que les contractions musculaires concentriques contribuaient peu aux effets de l’entraînement.”

En d’autres termes, les actions musculaires excentriques permettent d’obtenir les mêmes résultats que les exercices concentriques-excentriques, même si la technique prend la moitié du temps. Les exercices excentriques uniquement ont également obtenu les meilleurs résultats en termes d’épaississement musculaire.

Les résultats ont été obtenus sur la base de quatre groupes de personnes : 14 personnes effectuant des exercices concentriques, 14 personnes effectuant des exercices excentriques, 14 personnes effectuant des exercices concentriques-excentriques, et un groupe témoin de 11 personnes ne faisant aucun exercice. Les exercices ont été effectués deux fois par semaine pendant cinq semaines, à raison de trois séries de dix répétitions à chaque fois.

Sur la base des résultats, les chercheurs suggèrent d’utiliser les deux mains pour soulever les poids en position avant de passer à une seule main pour les actions excentriques (descente) dans des exercices tels que les flexions de biceps et les extensions de tête. Selon les auteurs de l’étude, les mêmes principes devraient également s’appliquer aux exercices pour les jambes.

“Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine – même si elle ne dure que 3 secondes par jour – mais la contraction musculaire concentrique ou isométrique ne procure pas un tel effet”, explique Nosaka.

Des exercices excentriques simples sans haltères devraient également s’avérer efficaces, selon Nosaka. Il peut s’agir de s’abaisser lentement sur une chaise ou de poser les mains sur un mur en face de soi et de s’y appuyer lentement en pliant les bras. Vous trouverez d’autres exemples de ces exercices ici.

Selon les chercheurs, il est possible que les exercices excentriques stimulent davantage les fibres musculaires pour un effort identique, voire moindre, ce qui expliquerait les résultats obtenus ici, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en avoir le cœur net.

Seuls des adultes ayant une expérience minimale de la musculation ont participé à l’étude, de sorte que de futures études pourraient examiner si les mêmes avantages s’appliquent à d’autres groupes d’âge plus élevés et à des personnes déjà actives, ainsi qu’à différents groupes musculaires.

Le message général est que l’exercice peut faire la différence, même s’il est limité en termes de répétitions, de technique et de temps ; il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport chaque semaine pour renforcer les muscles et améliorer la condition physique.

“Comprendre les avantages de l’entraînement centré sur l’excentrique peut permettre aux gens de consacrer leur temps à l’exercice de manière plus efficace”, explique Nosaka.

“Avec la petite quantité d’exercice quotidien nécessaire pour voir des résultats, les gens n’ont même pas nécessairement besoin d’aller à la salle de sport – ils peuvent intégrer l’exercice excentrique dans leur routine quotidienne.”

Parce que, comme le montrent les recherches passées, l’exercice fréquent est probablement la clé pour trouver la routine d’exercice optimale. Donc, quel que soit l’exercice que vous faites, faites-le souvent.

La recherche a été publiée dans le European Journal of Applied Physiology.

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Source : ScienceAlert – Traduit par Anguille sous roche


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