Vous voulez mieux dormir ? Ce conseil semble convenir à presque tout le monde

De nombreuses personnes ont du mal à avoir un sommeil suffisant et de bonne qualité.

Non seulement nous nous sentons fatigués le lendemain, mais à long terme, un mauvais sommeil peut avoir un effet négatif sur d’autres aspects de notre santé et de notre bien-être.

Il existe une multitude de conseils pour améliorer la qualité du sommeil, qu’il s’agisse de prendre un bain chaud le soir ou de se débarrasser de son téléphone deux heures avant de se coucher.

Mais l’un des conseils les plus courants aux personnes qui ont du mal à trouver le sommeil est de faire de l’exercice régulièrement. Et d’après les recherches, c’est en fait un très bon conseil.

Par exemple, une méta-analyse de 2015, qui a examiné toutes les recherches actuelles sur la qualité et la durée du sommeil et sur l’exercice physique, a montré que l’exercice physique à court terme et régulier (quelques séances par semaine) peut améliorer le sommeil.

Cela signifie que même une seule séance d’exercice peut suffire à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

La recherche nous montre également quels types d’exercice peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Il a été démontré que l’exercice aérobique régulier, par exemple, aide les gens à s’endormir plus rapidement, à se réveiller moins souvent pendant la nuit et à se sentir plus reposés le lendemain matin.

Cela s’est avéré vrai pour de nombreux types d’exercices aérobies différents, tels que le vélo, la course à pied et même la marche rapide.

Une seule séance de 30 minutes d’exercices d’aérobic peut améliorer plusieurs aspects du sommeil, mais pas dans la même mesure que des exercices d’aérobic réguliers.

Cependant, il a été démontré que l’exercice améliore la durée du sommeil, réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmente l’efficacité du sommeil (le pourcentage du temps passé au lit qui est réellement consacré au sommeil). Une meilleure efficacité du sommeil indique une meilleure qualité du sommeil.

Les recherches sur les exercices de résistance (comme l’haltérophilie) et leurs effets sur le sommeil sont plus limitées. Mais d’après le petit nombre d’études réalisées, il semble que l’exercice de résistance puisse également améliorer le sommeil.

Des études ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices de résistance (environ trois séances par semaine) ont une meilleure qualité de sommeil subjective. Le simple fait de penser que vous avez un sommeil de bonne qualité peut avoir une incidence sur vos performances au cours de la journée.

Un entraînement régulier à la résistance peut également aider les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à augmenter l’efficacité de leur sommeil. Cependant, il existe encore très peu de recherches dans ce domaine et il convient donc d’être prudent avant de tirer des conclusions.

La bonne nouvelle, c’est que les bienfaits de l’exercice sur le sommeil semblent profiter à tout le monde, quel que soit votre âge ou le fait que vous souffriez de certains troubles du sommeil (comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil).

L’influence de l’exercice

Si les recherches montrent clairement que l’exercice physique peut améliorer notre sommeil, les scientifiques ne savent pas encore exactement comment il agit, même s’ils ont quelques théories.

Le cycle veille-sommeil de notre corps suit une période d’environ 24 heures, qui est contrôlée par une “horloge” interne.

Dans le cadre de ce cycle, une hormone appelée mélatonine est libérée le soir, ce qui nous aide à nous sentir fatigués. L’exercice physique pendant la journée peut entraîner une libération plus précoce de mélatonine le soir, ce qui pourrait expliquer pourquoi les personnes qui font de l’exercice s’endorment plus rapidement.

L’exercice physique augmente également la température centrale du corps. Mais lorsque nous terminons une séance d’exercice, notre température corporelle centrale commence à revenir à la normale.

Une baisse de la température corporelle centrale peut également nous aider à nous endormir. Cela pourrait expliquer pourquoi l’exercice physique du soir peut aider certaines personnes à mieux dormir cette nuit-là, contrairement à la croyance populaire.

L’exercice physique peut également contribuer à un meilleur sommeil en raison de ses effets positifs sur l’humeur et la santé mentale, qui peuvent tous deux être associés à la qualité du sommeil. Pendant l’exercice, le corps libère des substances chimiques appelées endorphines, qui améliorent l’humeur.

L’exercice régulier peut également réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. L’effet positif de l’exercice sur l’humeur et la santé mentale peut donc aider les gens à trouver le sommeil plus facilement.

Bien que des recherches plus approfondies soient encore nécessaires pour déterminer exactement pourquoi différents types d’exercice affectent différents aspects de notre sommeil, il est clair que l’exercice peut être bénéfique pour le sommeil.

30 à 60 minutes d’exercice par jour peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi pendant la nuit et à vous réveiller plus reposé le lendemain matin.

Si une seule séance d’exercice peut améliorer votre sommeil, le fait de s’entraîner régulièrement est susceptible d’améliorer encore davantage votre sommeil.

Étant donné que de nombreux types d’exercices sont liés à l’amélioration du sommeil, il vous suffit de choisir un exercice qui vous plaît, qu’il s’agisse de course à pied, de natation, d’haltérophilie ou même d’une simple promenade rapide.

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Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche