Entraînements HIIT : 15 minutes d’activité intense suffisent pour améliorer la santé cardiaque
Les séances d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) sont devenues populaires ces dernières années pour un certain nombre de raisons.
Elles ne nécessitent pas autant de temps qu’une séance d’entraînement normale (certaines ne prennent que 10 minutes), et les recherches montrent qu’elles améliorent la condition physique, réduisent la pression artérielle et aident les gens à mieux gérer leur glycémie – ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la prévention de maladies, comme le diabète de type 2.
Et récemment, une étude a révélé qu’une forme d’entraînement HIIT appelée HIIT de faible volume avait des effets bénéfiques sur la santé cardiométabolique.
Cela signifie que le HIIT de faible volume pourrait induire des améliorations similaires – voire plus importantes – de la condition cardiorespiratoire, du contrôle de la glycémie, de la pression artérielle et de la fonction cardiaque par rapport à un exercice aérobie continu (comme une course de huit kilomètres).
Le HIIT se caractérise par l’alternance d’intervalles d’exercice de faible et de forte intensité. Par exemple, il peut s’agir de faire du vélo à un rythme facile pendant quelques minutes avant d’augmenter l’effort à un niveau élevé ou même maximal pendant une courte période avant de revenir à un rythme facile.
Ce processus est ensuite répété tout au long de la séance d’exercice, le temps total passé à haute intensité étant généralement faible. Il existe différentes catégories de HIIT en fonction de l’intensité de l’exercice requis.
Les chercheurs de cette étude ont procédé à une revue générale des données actuelles sur le HIIT de faible volume et ses avantages pour la santé cardiaque. Les examens topiques fournissent un aperçu des dernières informations dans un domaine particulier ou un champ de recherche qui évolue rapidement.
Les chercheurs ont examiné un total de 11 études. Ils ont défini le HIIT de faible volume comme un exercice dans lequel le temps total passé dans des intervalles actifs (sans compter les périodes de repos) était inférieur à 15 minutes.
Dans l’ensemble, ils ont constaté que le HIIT de faible volume améliorait la capacité d’une personne à brûler des combustibles (tels que les glucides et les graisses), ce qui est directement lié au contrôle de la glycémie – et peut être important dans la prévention de maladies telles que le diabète de type 2. Les chercheurs ont également constaté que l’entraînement intensif supervisé chez les personnes en bonne santé et les personnes souffrant d’obésité et de diabète de type 2 est sans danger.
Il a également été démontré que l’HIIT de faible volume améliore la structure du cœur, notamment par l’élargissement des chambres. Cela augmente le volume de sang que le cœur peut pomper vers le reste du corps à chaque battement de cœur.
Ces effets bénéfiques ont été observés chez les personnes sans problèmes de santé sous-jacents, ainsi que chez celles souffrant d’insuffisance cardiaque (lorsque le cœur est incapable de pomper correctement le sang dans le corps parce qu’il est devenu trop faible ou trop rigide).
Le fait que cette étude ait montré que le HIIT de faible volume améliore également la condition cardiorespiratoire est significatif. Il a été démontré que même des améliorations modérées de la santé cardiaque peuvent réduire de 30 % les événements cardiovasculaires indésirables tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Ces résultats montrent que même une courte séance d’entraînement peut améliorer la santé. Les directives actuelles de l’Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine.
Pourtant, le manque de temps est souvent cité comme le principal obstacle à l’exercice pour de nombreuses personnes. Le HIIT de faible volume peut être plus efficace en termes de temps tout en offrant des améliorations similaires ou supérieures en termes de santé à celles des séances d’entraînement plus longues.
Mes propres recherches suggèrent que les interventions d’exercice de faible volume peuvent être utilisées sans être trop difficiles ou désagréables, ce qui est important pour motiver les gens à poursuivre un régime d’exercice. Cela peut également être bénéfique pour les personnes inactives ou souffrant de problèmes de santé à long terme.
Comment fonctionne le HIIT ?
Quel que soit le type de HIIT, on pense que les améliorations de la santé sont dues à la vitesse – plutôt qu’à la quantité – à laquelle le glycogène des muscles squelettiques (glucides stockés par le corps pour l’énergie) est utilisé. Le glycogène musculaire est une importante réserve de carburant, et notre corps essaie donc de le reconstituer en priorité.
Les séances d’entraînement HIIT épuisent le glycogène musculaire à un rythme tel que le corps augmente le nombre et l’activité des mitochondries (centrales énergétiques des cellules) dans nos muscles pour nous permettre de répondre aux demandes énergétiques de l’exercice. Il en résulte une amélioration de la forme physique, de la fonction métabolique et de la santé.
Limites
La recherche sur le HIIT présente certaines limites. La plupart des études ont été menées en laboratoire. Il est donc difficile de savoir dans quelle mesure le HIIT est une stratégie d’exercice efficace dans le monde réel.
Cette étude a également ses propres limites. En général, lorsqu’ils analysent les résultats d’un vaste ensemble de recherches, les experts ont recours à une revue systématique ou à une méta-analyse. Celles-ci sont considérées comme le niveau de preuve le plus élevé dans les modèles de recherche. Ils évaluent systématiquement la qualité des études et utilisent des méthodes qui limitent les biais. Cela nous permet de tirer des conclusions fiables et précises.
Mais les revues thématiques ne font pas cela – ce qui signifie que cet article particulier ne donne pas l’avis le plus objectif possible sur l’efficacité de le HIIT de faible volume.
De plus, si l’on tient compte du temps inclus pour l’échauffement et la récupération, en plus du temps passé à récupérer entre les intervalles de haute intensité, on ne peut pas considérer que tous les entraînements HIIT sont plus efficaces en termes de temps que les exercices traditionnels.
Dans cette étude, la durée totale moyenne d’une séance d’entraînement était d’environ 40 minutes, dont 15 minutes au maximum d’activité physique.
Mais cela ne veut pas dire que le HIIT ne peut pas être une alternative à des séances d’entraînement plus longues – surtout si l’on considère qu’un nombre croissant de preuves montrent qu’il présente un certain nombre d’avantages similaires à d’autres types d’entraînement.
La pensée actuelle suggère également que chaque mouvement compte. Ainsi, se concentrer sur la qualité (intensité) de l’exercice, plutôt que sur sa durée, et trouver des moyens d’intégrer des mouvements d’intensité plus élevée dans les activités quotidiennes pourrait contribuer à améliorer notre santé et notre forme physique.
Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche
