Pourquoi certaines personnes se réveillent-elles toujours à 3 heures ou 4 heures du matin ?

Ah, ce n’est pas encore le matin.

“En tant que thérapeute cognitif, je plaisante parfois sur le fait que la seule chose positive à propos du réveil à 3 heures du matin est qu’il nous donne à tous un exemple vivant de catastrophisme”, a écrit Greg Murray, directeur du Centre pour la santé mentale de l’université technologique de Swinburne, en Australie.

“Se réveiller et s’inquiéter à 3 heures du matin est très compréhensible et très humain”, poursuit-il dans son article de 2021 pour The Conversation. “Mais à mon avis, ce n’est pas une bonne habitude à prendre.”

Mais qu’est-ce qui se cache derrière ce réveil collectif aux petites heures du matin ? Si vous vous retrouvez régulièrement à fixer le plafond à 3 ou 4 heures du matin, vous êtes en bonne compagnie : c’est un phénomène signalé par environ une personne sur trois, et probablement plus depuis le début de la pandémie.

En effet, selon les experts du sommeil, ces ruminations précoces sont liées au stress, mais pas directement. Le stress ne nous fait pas nous réveiller plus souvent la nuit, explique M. Murray, mais il nous rend plus conscients de ce qui se passe.

“Nous nous réveillons en fait plusieurs fois par nuit, et le sommeil léger est plus fréquent dans la seconde moitié de la nuit”, écrit-il. “Lorsque le sommeil se passe bien, nous ne sommes tout simplement pas conscients de ces réveils. Mais si l’on ajoute un peu de stress, il y a de fortes chances que l’éveil devienne un état de pleine conscience.”

Le stress n’est pas le seul facteur susceptible de nous réveiller à 3 heures du matin. Des horaires erratiques, la peur du pire et même le manque d’air frais peuvent perturber notre hygiène du sommeil au point de nous réveiller la nuit.

“Réveillez-vous à la même heure chaque jour et ne vous couchez pas avant d’avoir sommeil”, a conseillé Stephanie Romiszewski, physiologiste du sommeil et directrice de la Sleepyhead Clinic, dans Metro.co.uk.

“Vous remarquerez que si vous vous réveillez à la même heure tous les jours, cela deviendra votre heure habituelle”, a-t-elle expliqué. “Essayez de faire de l’exercice et de vous exposer à une lumière vive le matin. Veillez également à avoir des moments de convivialité. Il faut que notre cerveau comprenne que la seule occasion de dormir est l’heure habituelle de la nuit.”

Nous connaissons donc les raisons pour lesquelles nous nous réveillons la nuit, mais pourquoi cela semble-t-il se produire si spécifiquement à 3 ou 4 heures du matin ? La plupart d’entre nous s’endorment généralement entre 23 heures et minuit et se réveillent entre 7 et 8 heures du matin. Quels sont les moments qui se situent en plein milieu de ces intervalles ?

“Tout au long de la nuit, notre sommeil alterne entre le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil non REM. Chaque stade du sommeil a un seuil différent de facilité de réveil”, explique Aneesa Das, directeur adjoint du programme de médecine du sommeil au centre médical Wexner de l’État de l’Ohio.

“Une explication probable du réveil à la même heure chaque nuit est que vous vous endormez à la même heure et qu’ensuite, à la même heure chaque nuit, vous atteignez un stade de sommeil léger et vous vous réveillez”, a-t-elle écrit.

On pourrait penser que les cycles de sommeil du corps ne sont qu’un schéma répétitif, mais en fait, nous passons plus ou moins de temps dans chaque phase au fil de la nuit. Plus le matin approche, plus le temps passé en sommeil paradoxal augmente, ce qui signifie que nous passons de plus en plus de temps dans un sommeil relativement léger et rempli de rêves.

“Il est possible qu’une partie de ce réveil au petit matin reflète le fait de se réveiller après des rêves d’anxiété”, a déclaré à Newsweek Michael K. Scullin, professeur agrégé de psychologie et de neurosciences à l’université Baylor, au Texas. Il ne s’agit pas nécessairement de cauchemars sur des bêtes des dimensions du donjon : “Les scientifiques soupçonnent depuis une centaine d’années que les tâches inachevées restent à un niveau d’activation élevé dans le cerveau jusqu’à ce qu’elles puissent être terminées”, a-t-il déclaré.

Heureusement, cela signifie qu’il existe une solution assez simple : dresser une liste des choses à faire.

“Il a été démontré que le fait de garder un bloc-notes à côté du lit et d’écrire tout ce qui figure sur votre liste de choses à faire, ainsi que tous les autres soucis ou facteurs de stress qui circulent dans votre esprit, peut vous aider”, a déclaré M. Scullin. Il est l’auteur d’un article de 2018 qui a montré que le fait de passer cinq minutes avant de se coucher à dresser une liste de tâches à venir faisait une différence significative dans la rapidité avec laquelle les participants à l’étude s’endormaient – et, a-t-il dit à Newsweek, le même principe devrait s’appliquer aux réveils nocturnes également.

C’est logique, selon Colin Espie, professeur de médecine du sommeil au département Nuffield de neurosciences cliniques de l’université d’Oxford, qui préconise ce qu’il appelle “mettre la journée au repos”. En d’autres termes, il s’agit de prendre le temps, avant de dormir, de passer en revue les événements de la journée écoulée et de planifier ceux du lendemain.

“Lorsque les gens se réveillent pendant la nuit, la chose qui leur vient à l’esprit et qui peut les inquiéter est généralement assez prévisible”, explique-t-il à Newsweek. “C’est-à-dire quelque chose qui s’est produit la veille ou quelque chose qui se produira le lendemain.”

La pratique d’une liste de choses à faire pourrait donc “aider le cerveau” à traiter les choses sans vous réveiller, a-t-il ajouté.

Si cela ne fonctionne pas, il est peut-être temps de consulter un spécialiste, surtout si le problème dure depuis plus de deux mois, conseille Romiszewski.

“Si cela fait plus de trois mois, il faut absolument consulter un médecin”, a-t-elle déclaré à Metro.co.uk.

“Au bout de trois mois, tout problème de sommeil peut devenir une habitude, comme un schéma pour votre cerveau. À ce stade, il est impossible de se débarrasser de l’élément déclencheur initial pour résoudre le problème. Vous pouvez vous débarrasser du stress, par exemple, mais le problème de sommeil peut persister.”

“C’est à ce moment-là que vous avez besoin d’un traitement contre l’insomnie, tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), pour vous aider à changer de comportement”, a-t-elle ajouté. “Pour cela, vous devez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil.”

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Source : IFLScience – Traduit par Anguille sous roche