Vous voulez améliorer votre humeur ? Il est temps d’abandonner la malbouffe


Dans le monde, plus de 300 millions de personnes souffrent de dépression. Sans traitement efficace, il peut être difficile de travailler et d’entretenir des relations avec sa famille et ses amis.

La dépression peut causer des problèmes de sommeil, de la difficulté à se concentrer et un manque d’intérêt pour des activités qui sont habituellement agréables. Dans les cas les plus extrêmes, elle peut mener au suicide.

La dépression est traitée depuis longtemps avec des médicaments et des thérapies par la parole – et ça ne mène nulle part pour l’instant. Mais nous commençons à comprendre que l’augmentation de l’exercice physique et l’adoption d’un régime alimentaire sain peuvent également jouer un rôle important dans le traitement – et même la prévention – de la dépression.

Alors, qu’est-ce que vous devriez manger davantage et éviter, pour le plaisir de votre humeur ?

Se détacher de la malbouffe

Les recherches suggèrent que les régimes alimentaires sains peuvent réduire le risque ou la gravité de la dépression, mais que les régimes alimentaires malsains peuvent augmenter le risque.

Bien sûr, nous pouvons nous faire un petit plaisir de temps en temps, mais les régimes alimentaires malsains sont ceux qui contiennent beaucoup d’aliments riches en énergie (kilojoules) et pauvres en éléments nutritifs. Cela signifie une trop grande quantité d’aliments que nous devrions limiter :

  • aliments transformés et à emporter
  • viandes transformées
  • aliments frits
  • beurre
  • sel
  • pommes de terre
  • les grains raffinés, comme ceux du pain blanc, des pâtes, des gâteaux et des pâtisseries
  • les boissons sucrées et les collations.

L’Australien moyen consomme 19 portions de malbouffe par semaine et beaucoup moins de portions d’aliments frais riches en fibres et de céréales complètes que ce qui est recommandé. Cela nous laisse suralimentés, sous-alimentés et mentalement plus mal lotis.

Voici ce qu’il faut manger à la place

améliorer votre humeur

Mélangez tout

Avoir une alimentation saine signifie consommer une grande variété d’aliments nutritifs tous les jours, y compris :

  • des fruits (deux portions par jour)
  • des légumes (cinq portions)
  • des céréales complètes
  • des noix
  • des légumineuses
  • du poisson gras
  • des produits laitiers
  • de petites quantités de viande
  • de petites quantités d’huile d’olive
  • de l’eau.

Cette façon de manger est courante dans les pays méditerranéens, où l’on a constaté que les taux de déclin cognitif, de dépression et de démence étaient plus faibles.

Au Japon, un régime alimentaire pauvre en aliments transformés et riche en fruits, légumes, thé vert et produits à base de soja frais est reconnu pour son rôle protecteur dans la santé mentale.

Comment une alimentation saine peut-elle aider ?

Une alimentation saine est naturellement riche en cinq types d’aliments qui améliorent notre santé mentale de différentes façons :

Les glucides complexes que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes aident à alimenter les cellules de notre cerveau. Les glucides complexes libèrent lentement du glucose dans notre organisme, contrairement aux glucides simples (que l’on trouve dans les collations et les boissons sucrées), qui créent des hauts et des bas énergétiques tout au long de la journée. Ces pics et creux diminuent les sentiments de bonheur et affectent négativement notre bien-être psychologique.

Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes de couleur vive éliminent les radicaux libres, éliminent le stress oxydant et diminuent l’inflammation dans le cerveau. Cela a pour effet d’augmenter le sentiment de bien-être des substances chimiques dans le cerveau qui améliorent notre humeur.

Les oméga 3 que l’on trouve dans les poissons gras et les vitamines B présentes dans certains légumes augmentent la production des substances chimiques du bonheur du cerveau et sont connus pour protéger contre la démence et la dépression.

améliorer votre humeur

Le saumon est une excellente source d’oméga 3.

Les probiotiques et les prébiotiques que l’on trouve dans les yaourts, les fromages et les produits fermentés stimulent les millions de bactéries qui vivent dans nos intestins. Ces bactéries produisent des messagers chimiques de l’intestin au cerveau qui influencent nos émotions et nos réactions aux situations stressantes.

La recherche suggère que les prébiotiques et les probiotiques pourraient agir sur les mêmes voies neurologiques que les antidépresseurs, diminuant ainsi les états dépressifs et anxieux et élevant les émotions heureuses.

Que se passe-t-il lorsque vous adoptez un régime alimentaire sain ?

Une équipe de recherche australienne a récemment entrepris le premier essai comparatif randomisé portant sur 56 personnes souffrant de dépression.

Au cours d’une période de 12 semaines, 31 participants ont reçu des séances de consultation en nutrition et on leur a demandé de passer d’une alimentation malsaine à une alimentation saine. Les 25 autres ont assisté à des séances de soutien social et ont poursuivi leurs habitudes alimentaires habituelles.

Les participants ont poursuivi leur traitement antidépresseur et leurs thérapies par la parole pendant l’essai.

À la fin de l’essai, les symptômes dépressifs du groupe qui a maintenu une alimentation plus saine se sont considérablement améliorés. Environ 32 % des participants avaient des résultats si faibles qu’ils ne répondaient plus aux critères de la dépression, comparativement à 8 % du groupe témoin.

L’essai a été reproduit par une autre équipe de recherche, qui a obtenu des résultats similaires, et appuyé par un examen récent de toutes les études sur les habitudes alimentaires et la dépression. L’examen a révélé que dans 41 études, les personnes qui suivaient un régime alimentaire sain présentaient un risque de 24 à 35 % moins élevé de symptômes dépressifs que celles qui consommaient davantage d’aliments malsains.

Ces résultats suggèrent que l’amélioration de votre alimentation pourrait être un traitement complémentaire rentable pour la dépression et pourrait réduire votre risque de développer une maladie mentale.

Lire aussi : Certains additifs alimentaires pourraient causer de l’anxiété et un changement de comportement

Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche

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