Les habitudes changent votre vie. Voici comment changer vos habitudes

La volonté seule ne suffit probablement pas à remplacer une mauvaise habitude par une bonne.

• Les habitudes que les gens prennent finissent par structurer leur vie quotidienne, souvent sans qu’ils s’en rendent compte.
• Lorsque les gens reconnaissent une mauvaise habitude, ils essaient souvent de la changer par la seule force de la volonté – mais cela fonctionne rarement.
• Voici, selon les recherches, les moyens les plus efficaces de remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes.

Vous voulez donc changer quelque chose dans votre vie quotidienne – par exemple, faire plus d’exercice, respecter tous vos délais ou acquérir une nouvelle compétence. Vous élaborez un plan, vous faites appel à votre volonté et vous vous engagez. Pourtant, comme la grande majorité des gens, vous finissez par échouer.

Que s’est-il passé ? Peut-être que vous avez eu plus de mal à vous rendre à la salle de sport que vous ne le pensiez, ou que vous étiez trop fatigué le soir pour étudier ce nouveau langage de programmation.

Il est facile de se reprocher de manquer de maîtrise de soi ou de dévouement. Mais les changements de comportement sont rarement le fruit de la seule volonté, comme l’a expliqué à Big Think le Dr Wendy Wood, spécialiste des sciences du comportement à l’université de Californie du Sud.

Au contraire, les personnes les plus susceptibles d’effectuer des changements durables font appel à leur volonté moins souvent que le reste d’entre nous. Elles savent comment créer des habitudes utiles.

Les habitudes façonnent notre vie

Les habitudes que nous construisons finissent par structurer notre vie quotidienne, souvent sans même que nous nous en rendions compte.

“Dans la recherche, nous sommes en mesure de montrer que les gens agissent sur les habitudes beaucoup plus que nous n’en sommes conscients”, a déclaré le Dr Wood à Big Think.

Bien sûr, les humains ont des cerveaux évolués capables de faire preuve de créativité, de résoudre des problèmes et de faire des plans. Mais ce sont nos habitudes quotidiennes – les petits comportements quotidiens que nous faisons sans y penser – qui expliquent en grande partie la façon dont nous dépensons notre temps et notre énergie.

Les recherches du Dr Wood montrent qu’environ 40 % de nos comportements quotidiens sont des habitudes. C’est pourquoi il est utile d’examiner de près ce que sont les habitudes, et de voir si elles ont un effet négatif ou positif sur nos vies.

Que sont les habitudes, exactement ?

Les habitudes sont des comportements automatiques. Au lieu de nécessiter une intention, elles se produisent en réponse à des indices environnementaux comme l’heure de la journée ou le lieu. Essentiellement, votre cerveau établit une association entre un contexte spécifique et un comportement spécifique. Vous exécutez ensuite ce comportement – le rituel ou l’habitude – dans ce contexte sans même y penser.

Les habitudes peuvent être des choses comme vérifier vos e-mails dès que vous arrivez au travail le matin, rentrer chez vous à pied tous les soirs, vous ronger les ongles lorsque vous êtes nerveux ou faire défiler votre flux d’informations sur les médias sociaux lorsque vous vous couchez le soir.

Les habitudes se forment lorsque vous recevez une récompense pour un comportement. Et comme les chiens de Pavlov, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous apprenez quelque chose de nouveau.

Comment les habitudes se forment-elles ?

Lorsque vous êtes exposé à quelque chose d’agréable, votre cerveau libère un neurotransmetteur appelé dopamine. Cette “poussée de dopamine” vous fait vous sentir bien, ce qui vous incite à répéter ce comportement afin d’être à nouveau récompensé par la dopamine. Au fil du temps, l’association entre le contexte, le comportement et la récompense est stockée dans des zones de votre cerveau comme les ganglions basilaires et le striatum dorsolatéral, qui sont associés aux émotions et à l’apprentissage implicite.

Consulter son fil d’actualité le soir, par exemple, peut être agréable, du moins parfois. Ainsi, sans même vous en rendre compte, l’espoir d’une nouvelle dose de dopamine vous pousse à le consulter à nouveau avant de vous coucher. Très vite, cette habitude s’installe dans votre cerveau et il est difficile de la changer.

Les habitudes persistent même lorsque les récompenses cessent

Avec le temps, certaines habitudes peuvent devenir si ancrées qu’elles persistent même lorsque la récompense prend fin.

Dans une étude classique sur le changement d’habitude, des chercheurs ont essayé d’amener les gens à modifier un comportement simple sur le lieu de travail : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Les chercheurs ont essayé d’éduquer les gens sur les avantages de l’utilisation des escaliers, comme la réduction de la consommation d’électricité et la possibilité de faire un peu d’exercice. Cela n’a fait aucune différence.

Les chercheurs ont donc fait en sorte que les portes de l’ascenseur se ferment 16 secondes plus lentement – un inconvénient juste suffisant pour inciter environ un tiers des personnes à emprunter les escaliers.

Mais le résultat le plus remarquable est que les gens ont continué à prendre les escaliers même après que la vitesse de l’ascenseur soit redevenue normale. Ils sont restés fidèles à leur habitude.

Les habitudes sont rarement modifiées par la seule connaissance, la planification ou la volonté

Rappelez-vous que les habitudes sont stockées dans des zones du cerveau comme les ganglions basilaires et le striatum dorsolatéral. Ces zones sont impliquées dans les fonctions vitales de base, notamment la mémoire procédurale (par exemple, comment faire du vélo ou d’autres actions) et les émotions. Elles sont considérées comme quelque peu primitives, voire primales, se développant au début de l’évolution pour permettre aux animaux de remplir les “quatre F” (feeding, fighting, fleeing, and reproduction) : se nourrir, se battre, fuir et se reproduire.

En revanche, la volonté, les connaissances explicites (comme la capacité d’énoncer des faits) et la planification sont principalement dirigées par le cortex préfrontal. Le cortex préfrontal est la partie la plus avancée du cerveau. Mais comme il est distinct de l’endroit où les habitudes sont stockées, le Dr Wood soutient qu’il ne peut à lui seul modifier directement les habitudes.

“Nos habitudes sont stockées dans un système de mémoire auquel nous n’avons pas accès, avec lequel nous ne pouvons pas faire d’histoires”, a déclaré le Dr Wood à Big Think. “C’est une façon de sécuriser les informations les plus importantes et de les protéger du changement.”

Par exemple, de même qu’éduquer les gens sur les avantages de prendre les escaliers n’a pas réduit l’utilisation des ascenseurs, éduquer les gens sur la façon de manger plus sainement a peu de chances de changer leur régime alimentaire. Même l’offre d’incitations financières ne conduit généralement pas à un changement d’habitude durable après la fin de l’incitation.

Comment changer les habitudes ?

Prenez une nouvelle habitude. En bref, la meilleure façon de changer une habitude est de la remplacer par une nouvelle. Cela signifie que vous devez accomplir un nouveau comportement dans un contexte donné, obtenir une récompense, et répéter.

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. La formation de nouvelles habitudes est difficile en raison de ce que les psychologues appellent la “friction”, c’est-à-dire les obstacles qui empêchent de réaliser un comportement, comme la distance, le temps et l’effort.

Créez un environnement propice. L’une des meilleures façons de surmonter les frictions est de créer un environnement qui rend le nouveau comportement facile et gratifiant. Idéalement, le nouvel environnement réduira les anciens indices qui ont conduit à de mauvaises habitudes et augmentera les indices qui conduisent à de nouvelles habitudes utiles.

“L’une des choses vraiment importantes dans le changement de comportement est que vous devez travailler avec ce qui vous entoure”, a déclaré le Dr Wood à Big Think. “Nous avons vraiment besoin d’un environnement qui faciliterait la réalisation de nos objectifs.”

C’est là que votre planification et votre réflexion entrent en jeu. Si aller à la salle de sport est une corvée ou si vous n’aimez tout simplement pas ça, trouvez une routine d’exercice à la maison que vous aimez vraiment et laissez vos vêtements et votre équipement d’exercice dans un endroit pratique et évident. Si vous voulez commencer à lire avant de vous coucher au lieu de consulter votre téléphone, pensez à charger votre téléphone pendant la nuit dans un endroit hors de portée de votre lit, et trouvez-vous un livre que vous ne pouvez plus lâcher.

Utilisez les habitudes à votre avantage

Bien que les habitudes aient mauvaise réputation, leur utilisation judicieuse peut améliorer considérablement votre vie.

En plus de vous aider à atteindre vos objectifs, les habitudes peuvent donner un sentiment de structure, de contrôle et même de sens à votre vie. De nombreux athlètes professionnels, par exemple, acquièrent un sentiment de confiance et de contrôle lorsqu’ils accomplissent des rituels spécifiques avant ou pendant les matchs. D’autres personnes peuvent avoir des traditions ou des routines familiales qui donnent un sens à leur vie.

Mais même des habitudes banales peuvent être utiles. Parce que les habitudes demandent si peu de puissance cérébrale, elles peuvent également libérer votre esprit pour d’autres choses, comme penser à vos objectifs de vie importants ou appeler votre mère sur le chemin du retour.

“Lorsque nous nous sommes suffisamment entraînés sur des choses pour ne plus avoir à y penser, alors nous pouvons faire d’autres choses”, a déclaré le Dr Wood à Big Think. “Nous pouvons donner un sens à notre monde.”

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Source : Big Think – Traduit par Anguille sous roche