Cela semble fou, mais marcher à reculons est vraiment, vraiment bon pour vous

La marche ne nécessite pas d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport et, mieux encore, elle est totalement gratuite.

Pour la plupart d’entre nous, marcher est quelque chose que nous faisons automatiquement. Elle ne nécessite pas d’effort conscient, si bien que beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas des avantages de la marche pour la santé.

Mais que se passe-t-il si nous cessons de marcher sur le pilote automatique et commençons à mettre notre cerveau et notre corps au défi en marchant à reculons ? Non seulement ce changement de direction exige plus d’attention de notre part, mais il peut aussi apporter des avantages supplémentaires pour la santé.

L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Que vous soyez régulièrement actif ou non, même une marche rapide de dix minutes par jour peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé et peut compter pour le minimum de 150 minutes d’activité aérobique par semaine recommandé par l’Organisation mondiale de la santé.

Pourtant, marcher est plus compliqué que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Rester debout nécessite une coordination entre nos systèmes visuel, vestibulaire (sensations liées à des mouvements tels que la torsion, la rotation ou le déplacement rapide) et proprioceptif (conscience de la position de notre corps dans l’espace).

Lorsque nous marchons à reculons, il faut plus de temps à notre cerveau pour traiter les demandes supplémentaires de coordination de ces systèmes. Cependant, ce niveau de défi accru apporte des avantages accrus pour la santé.

L’un des avantages les mieux étudiés de la marche à reculons est l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre. La marche à reculons peut améliorer la démarche (la façon dont une personne marche) et l’équilibre des adultes en bonne santé et des personnes souffrant d’arthrose du genou. La marche à reculons nous oblige à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles de la partie inférieure des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations.

L’ajout de changements d’inclinaison ou de déclivité peut également modifier l’amplitude de mouvement des articulations et des muscles, ce qui permet de soulager des affections telles que la fasciite plantaire – l’une des causes les plus courantes de douleurs au talon.

Les changements posturaux induits par la marche à reculons sollicitent également davantage les muscles qui soutiennent notre colonne lombaire – ce qui suggère que la marche à reculons pourrait être un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.

La marche à reculons a même été utilisée pour identifier et traiter l’équilibre et la vitesse de marche chez les patients souffrant de troubles neurologiques ou après un accident vasculaire cérébral chronique.

Mais les avantages du changement de direction ne sont pas seulement thérapeutiques – l’intérêt pour la marche à reculons a conduit les chercheurs à découvrir divers autres avantages.

Si la marche normale peut nous aider à maintenir un poids sain, la marche à reculons pourrait être encore plus efficace. La dépense énergétique lors d’une marche à reculons est presque 40 % plus élevée que lors d’une marche à la même vitesse en avant (6,0 Mets contre 4,3 Mets – un équivalent métabolique (Met) est la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos). Une étude a montré une réduction de la masse graisseuse chez les femmes qui ont suivi un programme d’entraînement de six semaines de marche ou de course à reculons.

Lorsque l’on devient confiant dans la marche à reculons, le fait de passer à la course à pied permet d’améliorer encore les exigences. Bien qu’elle soit souvent étudiée comme un outil de rééducation, la course à reculons augmente la force des muscles cruciaux impliqués dans le redressement du genou, ce qui se répercute non seulement sur la prévention des blessures, mais aussi sur notre capacité à générer de la puissance et des performances athlétiques.

Une course en arrière soutenue diminue l’énergie que nous dépensons lorsque nous courons en avant. Ces améliorations de l’économie de course sont même bénéfiques pour les coureurs expérimentés dont la technique de course est déjà économique.

Si marcher à reculons semble trop facile, mais que les contraintes d’espace affectent votre capacité à courir à reculons, une autre façon d’augmenter encore le défi est de commencer à traîner des poids.

L’augmentation de la charge globale accroît le recrutement des muscles extenseurs du genou tout en sollicitant fortement votre cœur et vos poumons en un court laps de temps.

Charger une luge et la traîner en arrière comporte un faible risque de blessure, car le résultat le plus probable si nous sommes trop fatigués est que la luge ne bougera pas. Mais avec des poids plus légers, ce type d’exercice peut produire un niveau de résistance approprié pour stimuler des améliorations significatives de la puissance des membres inférieurs, le fait de traîner des poids ne représentant que 10 % du poids total du corps permettant d’améliorer les temps de sprint chez les jeunes athlètes.

Comment commencer

Marcher à reculons est simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Alors, comment ajouter la marche à reculons à votre programme d’exercices ?

En marchant à reculons, nous avons plus de chances de manquer des obstacles et des dangers contre lesquels nous pourrions nous écraser ou tomber. Pour des raisons de sécurité, il est donc préférable de commencer à l’intérieur, où vous ne risquez pas de heurter quelqu’un, ou à l’extérieur, dans un endroit plat et dégagé.

Résistez à l’envie de contorsionner votre corps et de regarder par-dessus votre épaule. Gardez la tête et la poitrine droites tout en tendant le gros orteil vers l’arrière à chaque pas, en déroulant le pied de l’orteil au talon.

Une fois que vous êtes plus sûr de vous en marchant à reculons, vous pouvez commencer à accélérer les choses et même passer à un tapis roulant, en veillant à utiliser les rails de guidage si nécessaire. Si vous utilisez des poids, commencez doucement. Concentrez-vous sur des séries multiples plutôt que sur des distances prolongées, et n’oubliez pas de maintenir l’intégrité de votre technique sur une distance maximale de 20 mètres pour commencer.

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Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche