Comment faire taire ses pensées et s’endormir : Un expert explique

Martin éteint la lumière pour s’endormir, mais son esprit se met rapidement en marche. Il pense à ses échéances professionnelles, à l’entretien de sa voiture qui n’a pas encore été effectué et à la récente opération de son père.

Alors qu’il s’efforce de s’endormir, les heures commencent à s’écouler. Il s’inquiète de savoir comment il va s’en sortir le lendemain. C’est un schéma auquel Martin est confronté depuis de nombreuses années.

Mais que se passe-t-il lorsque votre esprit s’emballe la nuit ? Et comment l’arrêter ?

Cela peut arriver à tout le monde

Au lit, sans autre repère visuel ou sonore pour occuper l’esprit, de nombreuses personnes commencent à avoir des pensées qui s’emballent et les empêchent de dormir. Cela peut se produire au début de la nuit ou lorsqu’elles se réveillent au cours de la nuit.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens efficaces de réduire ces pensées parasites et de trouver le sommeil. Pour ce faire, prenons un peu de recul et parlons de l’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Si vous êtes comme Martin, vous n’êtes pas seul. À l’heure actuelle, jusqu’à six personnes sur dix présentent régulièrement des symptômes d’insomnie. Une personne sur dix présente ces symptômes depuis des mois ou des années.

L’insomnie se manifeste par des difficultés à s’endormir au début de la nuit, des réveils pendant la nuit et des sensations de fatigue pendant la journée, des difficultés de concentration, une léthargie ou une mauvaise humeur.

Tout comme Martin, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie constatent que dès qu’elles se mettent au lit, elles se sentent alertes et bien réveillées. Que se passe-t-il alors ?

Plus nous passons de temps au lit à faire des choses autres que dormir, plus notre cerveau et notre corps commencent à apprendre que le lit est un endroit pour ces activités non liées au sommeil.

Ces activités ne se limitent pas à l’inquiétude. Il peut s’agir d’utiliser un téléphone portable, de regarder la télévision, de manger, de travailler, de se disputer, de fumer ou de jouer avec des animaux domestiques.

Progressivement, notre cerveau peut apprendre que le lit est un lieu pour ces autres activités plutôt que pour le repos et le sommeil. Au fil du temps, le simple fait de se mettre au lit peut devenir un déclencheur pour se sentir plus alerte et plus réveillé. C’est ce qu’on appelle « l’insomnie conditionnée ».

Voici six façons de passer moins de temps au lit avec des pensées qui s’emballent.

1. Réapprendre à associer le lit au sommeil

La thérapie de contrôle des stimuli peut aider à rétablir la relation entre le lit et le sommeil.

Suivez ces étapes simples tous les soirs de la semaine :

• n’utilisez votre lit que pour le sommeil et l’intimité. Toutes les autres activités doivent se dérouler hors du lit, de préférence dans une autre pièce.
• ne vous couchez que si vous avez sommeil (lorsque vos yeux sont lourds et que vous pourriez facilement vous endormir). Si vous n’avez pas sommeil, retardez le moment de vous mettre au lit. Profitez-en pour faire quelque chose de relaxant dans une autre pièce.
• si vous êtes encore éveillé après environ 15 minutes au lit, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Faites autre chose de relaxant jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent, comme lire un livre, écouter la radio, rattraper des tâches ménagères ou faire des mots croisés. Évitez toute activité trop stimulante, comme le travail ou les jeux sur ordinateur.
• répétez les deux étapes ci-dessus jusqu’à ce que vous vous endormiez au bout d’environ 15 minutes. Cela peut prendre plusieurs cycles de coucher et de lever. Mais pendant ce temps, le besoin naturel de sommeil de votre corps augmentera et vous finirez par vous endormir dans les 15 minutes qui suivent votre mise au lit.
• sortez du lit à la même heure chaque matin, quelle que soit la durée de votre sommeil la nuit précédente
• éviter les longues siestes pendant la journée, qui peuvent rendre l’endormissement plus difficile le soir même.

Sur plusieurs nuits, cette thérapie renforce la relation entre le lit et le sommeil, et réduit la relation entre le lit et la sensation d’être alerte et d’avoir les idées qui s’emballent.

2. Se distraire avec des pensées agréables

Les pensées négatives au lit ou l’inquiétude quant aux conséquences d’un manque de sommeil peuvent nous rendre plus alertes, plus inquiets et rendre le sommeil plus difficile.

Essayez donc ce que l’on appelle le « recentrage cognitif ». Essayez de vous remémorer un bon souvenir, un film ou une émission de télévision pour vous distraire de ces pensées négatives.

Idéalement, il s’agira d’un souvenir dont vous vous souvenez très clairement et qui vous procure des sentiments neutres ou légèrement positifs. Les souvenirs trop positifs ou négatifs peuvent entraîner une augmentation de la vigilance et de l’activité mentale.

3. Se détendre pour dormir

La thérapie de relaxation pour l’insomnie vise à réduire la vigilance et à améliorer le sommeil.

L’une des méthodes consiste à contracter et à relâcher progressivement des groupes de muscles dans tout le corps, ce que l’on appelle la thérapie de relaxation musculaire progressive guidée.

Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, de la musique apaisante, des images visuelles ou d’autres exercices de relaxation qui vous conviennent.

Pour trouver le sommeil, il faut notamment éviter de travailler en fin de soirée ou de s’adonner à des activités sur écran juste avant de se coucher. Accordez-vous une « zone tampon » pour vous donner le temps de commencer à vous détendre avant de vous mettre au lit.

4. S’inquiéter plus tôt dans la journée

Planifiez un « temps d’inquiétude » plus tôt dans la journée, de manière à ce que ces pensées ne surviennent pas la nuit. Il peut également être utile de noter certaines des choses qui vous préoccupent.

Si vous commencez à vous inquiéter pendant la nuit, vous pouvez vous rappeler que vous les avez déjà écrites et qu’elles vous attendent pour que vous puissiez les traiter pendant le « temps d’inquiétude » que vous avez prévu le lendemain.

5. Savoir qu’il est normal de se réveiller la nuit

Il peut être utile de savoir qu’il est tout à fait normal de se réveiller brièvement pendant le sommeil et que cela n’est pas un signe de mauvaise santé.

Le sommeil se produit en différents « cycles » au cours de la nuit. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend différents stades de sommeil léger, profond et de rêve (REM).

La majeure partie du sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit, et la majeure partie du sommeil léger dans la seconde moitié.

Tout le monde se réveille brièvement pendant le sommeil, mais la plupart des gens ne s’en souviennent pas le lendemain matin.

6. Et si cela ne fonctionne pas ?

Si ces méthodes ne fonctionnent pas, l’étape suivante la plus efficace est la “thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie” ou TCC-I. Cette thérapie non médicamenteuse cible les causes sous-jacentes de l’insomnie.

Cette thérapie non médicamenteuse cible les causes sous-jacentes de l’insomnie et entraîne des améliorations durables du sommeil, de la santé mentale et des fonctions diurnes.

Vous pouvez suivre un programme autoguidé en ligne ou y accéder par l’intermédiaire de votre médecin généraliste ou d’un psychologue. De plus amples informations, y compris des liens vers des programmes en ligne, sont disponibles auprès de la Sleep Health Foundation.

Nous fournissons un accès gratuit à la TCC-i en ligne dans le cadre d’une étude de recherche. Pour en savoir plus, contactez-moi.

La Sleep Health Foundation propose plusieurs ressources fondées sur des données probantes concernant la santé du sommeil et l’insomnie.

Alexander Sweetman, chercheur, Collège de médecine et de santé publique, Université Flinders

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Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche