Ne détestez plus les pâtes – elles présentent en fait un rapport sain entre les glucides, les protéines et les lipides
Nouvelle année, nouveau vous, nouveau régime. C’est un refrain familier.
Une technique de régime populaire consiste à créer une liste noire d’aliments. Il est courant d’abandonner les “glucides” ou les aliments emballés, ce qui peut signifier qu’il faut éviter les produits de base du supermarché comme les pâtes.
Mais faut-il vraiment interdire les pâtes pour améliorer notre alimentation ?
C’est ce qu’on appelle une approche réductionniste de la nutrition, où l’on décrit un aliment en se basant sur un seul de ses composants clés. Les pâtes ne sont pas que des glucides. Une tasse (environ 145 grammes) de pâtes cuites contient environ 38 g de glucides, 7,7 g de protéines et 0,6 g de graisses. De plus, il y a toute l’eau qui est absorbée par la cuisson et beaucoup de vitamines et de minéraux.
“Mais les pâtes sont surtout des glucides !” Je vous entends crier. C’est vrai, mais ce n’est pas tout. Nous devons penser au contexte.
Votre journée dans une assiette
Vous savez probablement qu’il existe des recommandations concernant la quantité d’énergie (kilojoules ou calories) que nous devrions consommer en une journée. Ces recommandations sont basées sur la taille du corps, le sexe et l’activité physique. Mais vous ne savez peut-être pas qu’il existe également des recommandations sur le profil des macronutriments – ou types d’aliments – qui fournissent cette énergie.
Les graisses, les glucides et les protéines sont des macronutriments. Les macronutriments sont décomposés dans l’organisme pour produire de l’énergie pour notre corps.
Les fourchettes de distribution acceptables des macronutriments décrivent le ratio ou le pourcentage de macronutriments qui devraient fournir cette énergie. Ces fourchettes sont établies par des experts sur la base des résultats en matière de santé et de modèles d’alimentation saine. Elles visent à garantir que nous consommons suffisamment, mais pas trop, de chaque macronutriment. La consommation d’une quantité trop importante ou trop faible de n’importe quel type d’aliment peut avoir des conséquences sur la santé.
Les ratios sont également conçus pour garantir un apport suffisant en vitamines et minéraux qui accompagnent l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons habituellement. Nous devons tirer 45 à 65 % de notre énergie des glucides, 10 à 30 % des protéines et 20 à 35 % des graisses.
Si la perte de poids est un objectif de santé, il est préférable d’examiner les portions plutôt que de dresser une liste noire des types d’aliments. Unsplash, CC BY
Manger des pâtes
Les rapports entre les macronutriments signifient qu’il peut être sain de manger entre 1,2 et 6,5 fois plus de glucides que de protéines dans une journée – puisque chaque gramme de protéines a la même quantité d’énergie qu’un gramme de glucides.
Le rapport entre les glucides et les protéines dans les pâtes est de 38 g pour 7,7 g, ce qui équivaut à un rapport d’environ 5:1, bien dans la fourchette de distribution acceptable des macronutriments. Cela signifie que les pâtes contiennent suffisamment de protéines pour équilibrer les glucides. Ce n’est pas seulement à cause des œufs contenus dans les pâtes. Le blé est une autre source de protéines, représentant environ 20 % des protéines consommées dans le monde.
Si vous vous inquiétez des niveaux de calories et de la prise de poids, ce n’est pas si simple non plus.
Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, il a été démontré que les personnes perdent plus de poids lorsque leur régime inclut régulièrement des pâtes. De plus, un examen systématique de dix études différentes a révélé que les pâtes avaient un meilleur effet sur la glycémie postprandiale que le pain ou les pommes de terre.
Au lieu d’abandonner les spaghettis, envisagez de réduire la taille des portions ou de passer à des pâtes complètes, dont la teneur en fibres est plus élevée, ce qui est bénéfique pour la santé intestinale et peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les pâtes sans gluten contiennent un peu moins de protéines que les pâtes de blé. Ainsi, bien qu’elles soient plus saines pour les personnes souffrant d’une intolérance au gluten, le passage aux pâtes sans gluten ne présente aucun avantage pour la santé de la plupart d’entre nous.
Les pâtes sont vraiment meilleures le lendemain. Les restes sont moins caloriques lorsqu’ils sont refroidis et réchauffés. Unsplash, CC BY
Passez le pesto et les restes de bolognaise
En outre, les pâtes ne sont généralement pas consommées seules. Ainsi, alors que certains mettent en garde contre les risques de pics de glycémie en cas de consommation de “glucides nus” (c’est-à-dire de glucides sans autres aliments), ce risque n’existe généralement pas pour les pâtes.
Lorsque les pâtes constituent la base d’un repas, elles peuvent être un moyen d’aider les gens à manger plus de légumes dans des sauces végétales lisses ou épaisses. Pour les enfants (ou les adultes difficiles), la sauce pour pâtes peut être un excellent endroit pour cacher des légumes en purée ou râpés.
Le fait de ne pas manger les pâtes seules est également important pour le profil protéique. Les aliments végétaux ne sont généralement pas des protéines complètes, ce qui signifie que nous devons les combiner pour obtenir tous les différents types d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) dont nous avons besoin pour survivre.
Mais les pâtes, même si nous nous concentrons souvent sur les glucides et l’énergie, ont un bon apport nutritionnel. Comme la plupart des aliments, elles ne contiennent pas seulement des macronutriments, mais aussi des micronutriments.
Une tasse de pâtes cuites contient environ un quart des apports journaliers recommandés en vitamines B1 et B9, la moitié des apports recommandés en sélénium et 10 % de nos besoins en fer.
Les nouvelles concernant les pâtes sont encore meilleures lorsque nous les mangeons en tant que restes. Lorsque les pâtes sont cuites et refroidies, une partie des glucides se transforme en amidon résistant. Cet amidon doit son nom au fait qu’il résiste à la digestion. Il apporte donc moins d’énergie et est meilleur pour la glycémie. Ainsi, vos restes de pâtes, même si vous les réchauffez, sont moins caloriques que la veille.
Les pâtes sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel que d’autres aliments “glucidiques”. Unsplash, CC BY
Examinez de plus près les choix de “glucides”
On parle beaucoup de réduire les apports en glucides pour perdre du poids, mais n’oubliez pas que les glucides se présentent sous différentes formes et dans différents aliments.
Certains d’entre eux, comme les pâtes, apportent d’autres avantages. D’autres, comme les gâteaux et les sucettes, n’apportent pas grand-chose d’autre. Lorsque nous parlons de réduire la consommation de glucides raffinés, pensez d’abord aux sucreries que vous mangez seules, avant de supprimer les glucides de base qui sont souvent servis avec des légumes – sans doute le groupe alimentaire de base le plus sain !
Emma Beckett, maître de conférences (sciences de l’alimentation et nutrition humaine), école des sciences de l’environnement et de la vie, université de Newcastle.
Source : The Conversation – Traduit par Anguille sous roche
